Desde Imar Palma, sabemos que la readaptación deportiva es un proceso clave para que cualquier deportista pueda volver a entrenar o competir con seguridad después de una lesión. Su objetivo es recuperar la función perdida, mejorar la fuerza, la movilidad, la estabilidad y, finalmente, reintroducir el gesto deportivo que cada disciplina exige. Para ello, se utilizan ejercicios específicos que se organizan en sesiones estructuradas según el tejido lesionado y el momento de recuperación.
En este artículo encontrarás sesiones prácticas por tipo de lesión que te ayudarán a comprender qué ejercicios se recomiendan en cada fase y por qué. Además, incluimos consejos y pautas que puedes aplicar desde hoy mismo para mejorar tu recuperación o la de tus deportistas.
Sesiones de ejercicios de readaptación para lesiones de rodilla
Activación inicial y movilidad
En esta fase temprana el objetivo es recuperar rango articular sin dolor y activar musculatura clave que suele inhibirse tras la lesión, como el cuádriceps y el glúteo medio.
Ejercicios recomendados:
- Extensiones isométricas de cuádriceps: Aprieta el cuádriceps con la pierna estirada sin mover la rodilla para activar el músculo en la fase inicial.
- Movilidad de flexo-extensión asistida: Mueve la rodilla suavemente ayudándote con las manos o la otra pierna para recuperar rango sin dolor.
- Activación de glúteo medio: Realiza aperturas laterales de cadera o abducciones controladas para activar la musculatura estabilizadora de la rodilla.
Fuerza básica y control articular
Una vez controlado el dolor, es fundamental recuperar fuerza. La rodilla necesita estabilidad y simetría antes de reintroducir impactos.
Ejercicios recomendados:
- Sentadilla parcial: Flexiona la cadera y rodillas hasta un rango corto manteniendo alineación para recuperar fuerza sin sobrecargar la articulación.
- Elevaciones de cadera (hip thrust): Eleva la pelvis empujando con los talones para activar glúteos y mejorar la estabilidad de la rodilla.
- Step-up bajo: Sube y baja de un escalón bajo manteniendo la rodilla alineada para mejorar fuerza y control articular.
Consejo práctico: Realiza los step-ups frente a un espejo. Te ayudará a evitar que la rodilla caiga hacia dentro, uno de los errores más comunes.
Fase avanzada y retorno al gesto deportivo
En esta etapa se añaden saltos, cambios de dirección y gestos específicos según el deporte practicado.
Ejercicios recomendados:
- Sentadilla completa: Desciende hasta profundidad completa manteniendo técnica para recuperar fuerza global y preparar la rodilla para gestos deportivos.
- Saltos pliométricos controlados: Realiza saltos suaves y aterrizajes estables para entrenar la capacidad de absorción y reacción sin perder control.
- Cambios de dirección progresivos: Ejecuta giros y desplazamientos laterales aumentando la intensidad gradualmente para recuperar agilidad con control.
Sesiones de ejercicios de readaptación para lesiones de tobillo
Movilidad y activación temprana
Restaurar la dorsiflexión y la activación de peroneos es clave para prevenir nuevas torceduras.
Ejercicios recomendados:
- Movilidad de dorsiflexión en pared: Acerca la rodilla a la pared sin levantar el talón para mejorar la flexión del tobillo de forma controlada.
- Isometrías de peroneos: Presiona el pie hacia afuera contra una resistencia sin moverlo para activar y estabilizar los peroneos.
- Apoyo monopodal estático: Mantén el equilibrio sobre un solo pie para activar la estabilidad del tobillo y mejorar el control postural.
Propiocepción y fuerza intermedia
En esta fase el objetivo es recuperar el control del tobillo en diferentes superficies y posiciones.
Ejercicios recomendados:
- Equilibrio en bosu o superficie inestable: Mantén la posición sobre una base inestable para mejorar la propiocepción y el control dinámico del tobillo.
- Caminata en puntillas y talones:Camina alternando puntillas y talones para reforzar la musculatura del tobillo y mejorar su estabilidad.
- Bandas elásticas para eversión/inversión:Mueve el pie hacia dentro y fuera contra una banda para fortalecer los músculos estabilizadores del tobillo.
Fase avanzada: salto y potencia
Cuando ya existe estabilidad, se añaden impactos y gestos explosivos para asegurar una vuelta deportiva segura.
Ejercicios recomendados:
- Saltos laterales: Salta de un lado a otro manteniendo aterrizajes controlados para mejorar la estabilidad y potencia del tobillo.
- Aceleraciones suaves: Realiza carreras cortas aumentando la velocidad progresivamente para recuperar la potencia sin sobrecargar el tobillo.
- Trabajo de frenada y estabilidad dinámica: Corre o avanza y frena de forma controlada para entrenar la estabilidad del tobillo en gestos rápidos y cambiantes.
Progreso recomendado: Empieza con saltos de baja altura en una sola dirección antes de pasar a saltos multidireccionales.
Sesiones de ejercicios de readaptación para lesiones de cadera
Activación del core y glúteos
El glúteo medio y mayor, junto con el core, son esenciales para la estabilidad de la cadera.
Ejercicios recomendados:
- Puente de glúteo unilateral: Eleva la cadera apoyando solo un talón para activar glúteos y mejorar la estabilidad de la cadera.
- Plancha lateral: Mantén el cuerpo alineado apoyado sobre un solo antebrazo para activar el core y estabilizar la cadera.
- Paseos del granjero con banda (side walking): Camina lateralmente con una banda en tensión para activar glúteo medio y mejorar la estabilidad de la cadera.
Tip: Para el puente unilateral, empuja el suelo con el talón para activar más la cadena posterior.
Fuerza funcional y control del movimiento
Aquí se busca mejorar la coordinación entre cadera, rodilla y tobillo.
Ejercicios recomendados:
- Zancadas controladas: Da una zancada larga bajando con control y manteniendo la cadera estable para coordinar cadera, rodilla y tobillo.
- Peso muerto rumano: Inclina el tronco manteniendo la espalda recta y las piernas casi estiradas para fortalecer la cadena posterior con control.
- Sentadilla búlgara: Desciende con una pierna adelantada y la otra apoyada atrás para trabajar fuerza y estabilidad unilateral de la cadera.
Trabajo avanzado y retorno al deporte
En esta fase las cargas y los movimientos cambian según el deporte del deportista.
Ejercicios recomendados:
- Cambios de ritmo: Alterna fases de aceleración y desaceleración para mejorar la capacidad de respuesta y control en movimientos propios del deporte.
- Trabajo con cargas altas: Realiza levantamientos exigentes manteniendo técnica para aumentar fuerza y preparar la cadera para demandas deportivas.
- Movimientos multidireccionales: Ejecuta desplazamientos en varias direcciones con control para mejorar la agilidad y la estabilidad funcional de la cadera.
Consejo: Trabaja los cambios de ritmo con conos o distancias marcadas para simular situaciones reales de juego.
Sesiones de ejercicios de readaptación para lesiones de hombro
Activación escapular
Antes de trabajar fuerza, el hombro debe estabilizarse correctamente para evitar sobrecargas.
Ejercicios recomendados:
- Retracción escapular: Junta las escápulas suavemente sin elevar los hombros para activar la musculatura estabilizadora del hombro.
- Y-T-W con banda o mancuerna ligera: Realiza elevaciones en forma de Y, T y W con poco peso para activar y coordinar los estabilizadores de la escápula.
- Elevación del serrato anterior: Empuja los brazos hacia adelante o arriba separando las escápulas para activar el serrato y mejorar la estabilidad del hombro.
Tip: Realiza la retracción escapular sin elevar los hombros. Es uno de los errores más habituales.
Fuerza del manguito rotador
Fortalecer el manguito es clave para mejorar el movimiento del hombro y reducir el riesgo de recaídas.
Ejercicios recomendados:
- Rotación externa e interna con banda: Gira el brazo hacia fuera y hacia dentro contra una banda para fortalecer el manguito rotador y estabilizar el hombro.
- Press landmine: Empuja la barra en ángulo ascendente con control para reforzar el hombro sin sobrecargar la articulación.
- Elevaciones frontales y laterales controladas: Eleva los brazos al frente y a los lados con poco peso y técnica lenta para fortalecer el hombro sin generar compensaciones.
Trabajo avanzado y gesto deportivo
Se incorporan cargas más exigentes y gestos específicos como lanzamientos o empujes.
Ejercicios recomendados:
- Lanzamientos progresivos: Realiza lanzamientos suaves aumentando distancia o intensidad gradualmente para readaptar el gesto sin sobrecargar el hombro.
- Estabilidad en apoyo (walk-outs, bear position): Mantén el cuerpo estable apoyando manos y pies mientras te desplazas o sostienes la posición para mejorar el control y fuerza del hombro.
- Press por encima de la cabeza con control: Eleva el peso sobre la cabeza manteniendo alineación y sin arquear la espalda para fortalecer el hombro de forma segura.
Tip: Aumenta el peso del press overhead solo cuando puedas completar 10 repeticiones sin arquear la zona lumbar.
Sesiones de ejercicios de readaptación para lesiones de espalda y zona lumbar
Estabilidad inicial del core
El objetivo es estabilizar la columna con movimientos seguros y controlados.
Ejercicios recomendados:
- Dead bug: Alterna bajar brazo y pierna opuestos manteniendo la zona lumbar estable para activar el core sin cargar la espalda.
- Bird-dog: Extiende brazo y pierna contrarios manteniendo la columna neutra para mejorar estabilidad y control del core.
- Plancha isométrica: Mantén el cuerpo alineado apoyado en antebrazos y puntas de los pies para activar el core sin mover la columna.
Fuerza funcional sin dolor
Se añaden ejercicios más dinámicos que siguen siendo seguros si existe buena técnica.
Ejercicios recomendados:
- Peso muerto con kettlebell ligero: Flexiona cadera manteniendo la espalda recta para fortalecer la cadena posterior sin sobrecargar la zona lumbar.
- Buenos días con banda: Inclina el tronco hacia adelante con la banda en tensión para activar la cadena posterior sin generar exceso de carga lumbar.
- Sentadilla con control de columna: Realiza la sentadilla manteniendo la espalda neutra para fortalecer piernas sin comprometer la zona lumbar.
Tabla comparativa de progresión
| Fase | Objetivo | Tipo de ejercicio | Indicador de progreso |
| Inicial | Estabilidad | Bird-dog, dead bug | Mantener 30–40s sin perder alineación |
| Intermedia | Fuerza | Peso muerto ligero, buenos días | Aumentar carga sin dolor |
| Avanzada | Funcionalidad | Cargas superiores y rotaciones | Control en movimientos explosivos |
Trabajo avanzado y retorno deportivo
La última fase consiste en introducir gestos globales y cargas más elevadas.
Ejercicios recomendados:
- Carreras suaves: Trote ligero manteniendo técnica fluida para reintroducir el impacto sin sobrecargar la espalda.
- Movimientos rotacionales controlados: Gira el tronco con amplitud moderada y buena alineación para trabajar fuerza y control sin irritar la zona lumbar.
- Cargas progresivas en cadena posterior: Añade peso gradualmente en ejercicios de glúteos e isquios para recuperar fuerza sin comprometer la espalda.
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Preguntas frecuentes sobre ejercicios de readaptación deportiva
¿Cuándo puedo empezar con ejercicios avanzados?
Cuando no haya dolor, exista buena estabilidad y el profesional lo indique.
¿Es normal sentir molestias al iniciar la readaptación?
Pequeñas molestias pueden aparecer, pero nunca dolor intenso o limitante.
¿Puedo hacer estos ejercicios sin supervisión?
Son seguros, pero lo ideal es contar con un profesional para personalizar la progresión.
